Quatro Passos para Sair do Sedentarismo – Guia Rápido

Sair do sedentarismo é uma das melhores decisões para a saúde, mas o corpo parado há muito tempo precisa de um começo gradual. Saber quando parar e ter o contato de uma ambulância faz parte de começar com segurança.

Confira estratégias simples para iniciar e manter uma rotina de exercícios. O sedentarismo é um dos grandes desafios da saúde pública no Brasil, impactando a qualidade de vida e aumentando o risco de diversas doenças. Autoridades da saúde alertam que a inatividade tem impacto direto no aumento de doenças crônicas e no risco de morte prematura.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), entre 2020 e 2030, quase 500 milhões de pessoas desenvolverão obesidade, doenças cardíacas ou outros problemas relacionados à falta de exercícios. Um terço da população adulta é considerada fisicamente inativa, o que contribui para, aproximadamente, cinco milhões de mortes por ano.

Para reduzir esses riscos, a OMS recomenda, pelo menos, 150 minutos semanais de atividades físicas moderadas. O Ministério da Saúde destaca que a prática de exercícios melhora a circulação sanguínea, reduz a pressão arterial, auxilia no controle do peso e promove bem-estar mental, já que ajuda a diminuir o estresse, reduzir sintomas de ansiedade e melhorar a qualidade do sono.

No entanto, muitas pessoas têm dificuldade em sair do sedentarismo e ter uma vida mais ativa, seja por falta de tempo, desmotivação ou por não saberem por onde começar. Para tornar essa mudança possível, é preciso adotar estratégias que facilitem a introdução da atividade física no dia a dia.

Faça um check-up antes de começar

Antes de iniciar uma rotina de exercícios para sair do sedentarismo, é aconselhável fazer uma avaliação da condição física por meio de exames médicos. Em entrevista à imprensa, o cardiologista Roberto Yano alerta que pessoas com obesidade, hipertensão, diabetes ou problemas cardíacos devem procurar um especialista antes de escolher qualquer atividade.

Mesmo quem não apresenta fatores de risco deve passar por uma avaliação médica para garantir segurança na prática esportiva. Além disso, para que os exercícios sejam prescritos corretamente, ele recomenda que seja seguida a orientação de um profissional de educação física, que irá moldar a intensidade e direcionar a execução correta, prevenindo lesões.

O acompanhamento de um nutricionista também é importante. Dependendo dos objetivos e da demanda nutricional do paciente, pode ser indicada a suplementação, como tomar a creatina para aumentar a força muscular ou ainda o whey protein, para garantir a ingestão adequada de proteínas e favorecer o ganho de massa muscular.

Outro exemplo de suplemento que pode ajudar na rotina de atividade física é o magnésio dimalato, que constuma ser indicado para auxiliar na redução da fadiga muscular e otimizar a produção de energia no organismo.suplemento alimentar magnésio dimalato ajuda a prevenir câimbras e tensões musculares, além de favorecer uma recuperação mais rápida e eficiente após treinos intensos. No entanto, a indicação deve ser feita pelo profissional de saúde.

Escolha atividades prazerosas

Para conseguir iniciar e manter o hábito de se exercitar, o ideal é começar por uma atividade física que seja prazerosa. Segundo o personal trainer Matheus Vianna, do Instituto Nutrindo Ideais, encontrar uma prática agradável aumenta as chances de continuidade.

“O sedentário que busca sair da inércia precisa de motivação, ou seja, ele precisa ver sentido para continuar até conseguir tornar aquele hábito fácil”, afirmou à imprensa.

As possibilidades são variadas, incluindo natação, caminhada, dança, yoga, entre outras modalidades. O Ministério da Saúde recomenda, além das atividades aeróbicas, a inclusão de exercícios para fortalecimento muscular, pelo menos, duas vezes por semana. Essas atividades podem ser realizadas com o peso do próprio corpo ou com sobrecarga externa, como musculação.

Estabeleça metas viáveis

Para muitas pessoas, sair do sedentarismo pode ser um desafio, e estabelecer metas viáveis ajuda a manter a motivação. O fisiologista do esporte Diego Leite de Barros, do Hospital do Coração (HCor), sugere que os objetivos sejam definidos focando no curto prazo.

É possível, por exemplo, caminhar diariamente por 15 minutos na primeira semana e aumentar o tempo, gradativamente, conforme o corpo for se acostumando. Além disso, é importante respeitar os seus limites. Quem não está habituado à prática de atividades físicas pode sentir dores ou desconforto ao fazer atividades intensas no início, o que pode levar ao desânimo se houver uma cobrança excessiva.

Priorize deslocamentos ativos

Pequenas mudanças no dia a dia podem ajudar a aumentar o nível de atividade física e reduzir o sedentarismo. Caminhar em vez de usar o carro, descer do transporte público um ponto antes do destino e optar pelas escadas em vez do elevador são algumas alternativas.

O Ministério da Saúde ressalta que, sempre que possível, é recomendável utilizar deslocamentos ativos para ir de um lugar ao outro, como caminhar, pedalar ou até mesmo andar de skate ou patinete sem motor. Mesmo pequenas atividades diárias podem trazer benefícios para a saúde e são melhores do que se manter sedentário.

Também é necessário evitar períodos prolongados de inatividade. Segundo o órgão, mesmo quem pratica exercícios regularmente pode ter prejuízos à saúde se passar muitas horas sentado ou deitado. Para reduzir esse comportamento sedentário, a recomendação é se movimentar por, no mínimo, cinco minutos a cada hora, seja ao levantar para beber água, caminhar pelo ambiente ou se alongar.

Começar com segurança

Nas primeiras semanas, prefira atividades leves e aumente aos poucos. Respiração ofegante é esperada; dor no peito, tontura forte ou falta de ar que não passa com o descanso não são, e pedem pausa e avaliação.

Medir pressão e frequência cardíaca ajuda a acompanhar a evolução: veja como checar os sinais vitais. Para montar a rotina, confira também os benefícios do exercício físico para a qualidade de vida.

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